Le manque de fer est une carence relativement fréquente, surtout chez les femmes. Que manger pour l’éviter ? Voici un petit tour d’horizon sur les aliments les plus riches en fer.

Les besoins journaliers en fer

Une femme a besoin d’une apport journalier de 16 mg /j. Un homme de 9 mg/j. La différence s’explique par les pertes mentruelles de la femme.

Les femmes enceintes ont besoin d’un apport plus important en fer.

Les amis et ennemis du fer

Le fer voit son absorption augmenter, ou au contraire baisser, en fonction de ce qu’on peut manger au cours du même repas.

• Pour une meilleure absorption : la vitamine C

• Ce qui diminue l’absorption : le calcium, les tanins du thé, le café.

Les aliments riches en fer

De tous les légumes frais, le vainqueur est l’ortie avec ses 7,8 mg/100g. Je vous invite vraiment à la découvrir car elle s’utilise facilement en poudre ou feuilles séchées et broyées très fin. 

• Les légumineuses

Elles contiennent de nombreux minéraux et vitamines. Il est recommandé de les faire tremper au moins 12 h avant de les cuire.

1. le soja vert : 9,7 mg/ 100g
2. lentilles : 8 mg/100g
3. haricots blancs : 7 mg/ 100g
4. pois chiches : 6,1 mg/100g

• Les oléagineuses

Elles devraient faire partie de votre nourriture quotidienne à raison d’une poignée de mélange par jour.

1. amandes : 4,2 mg/100g
2. noisettes : 3,7 mg/100g
3. noix de coco râpée : 3,5/ 100g
4. noix du Brésil : 3,1 mg/100g

• Les fruits secs

1. abricots secs (bio) : 5,2 mg/100g
2. figues sèches : 2,5 mg/100g
3. raisins secs : 2,3 mg/100g

• Les fruits frais

1. Dattes : 3 mg/100g
2. cassis : 1,3 mg/100g
3. groseilles :1,2 mg/100g

• Les légumes frais

1. salsifis : 3,3 mg/100g
2. épinards et côtes de blette : 2,7 mg/100g
3. petits pois : 1,9 mg/100g
4. brocolis, chicoré : 1,4 mg/100g

• Les graines

N’hésitez pas à en saupoudrer vos salades ou à en mettre dans votre pain fait maison

1. graines de courge
2. graine de chanvre
3. graines de sésame

• Les algues

1. la spiruline : 80 à 180 mg /100g
2. la chlorelle : 40 à 70 mg/100g

• Les fruits de mer

1. les huîtres : 5 à 9 mg /100g
2. les moules : 5 à 9 mg /100g
3. les palourdes : 28 mg/100g

• les viandes

1. le boudin noir : 29,4 mg /100g
2. le foie de veau : 7,9 mg /100g
3. le gigot d’agneau : 8 à 13  mg /100g

Une alimentation équilibrée, avec des produits de qualité doit vous apporter sans problème la quantité de fer journalière nécessaire à votre corps. Si vous êtes toutefois en carences les compléments en fer contenant du gluconate ou du bisglycinate de fer sont intéressants.

Et vous, avez-vous eu des problèmes de manque de fer ?

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