Les besoins hydriques des sportifs sont supérieurs à ceux estimés pour un sédentaire. Une boisson adaptée permettra au sportif de pallier à la déshydratation qui entraîne une baisse des performances.

Quels besoins hydriques pour les sportifs

Les besoins dépendent du sport pratiqué, de la température extérieure et de la durée de la pratique. Les pertes hydriques sont maximales dans la sueur et les émissions pulmonaires.

Lors d’exercices prolongés dans des conditions climatiques normales, il faut veiller à une consommation minimale de 500 ml/h de boisson adaptée. Le mieux est d’ingérer régulièrement 120 ml de boisson (toutes les 20 min lors d’exercices intenses).

Quel type de boisson pour les sportifs

La composition et la température de la boisson sont fondamentales. Elles influent sur la vitesse de la vidange gastrique et sur le taux de l’absorption intestinale.

Au cours de l’effort, il ne faut aucune digestion, car elle ralentit le passage des nutriments dans le sang. L’eau pure et les boissons isotoniques ou hypotoniques ont une vidange rapide et une bonne absorption intestinale. 

L’association sodium et glucides améliore l’absorption et augmente les apports énergétiques.

Une boisson à 15°C permet la meilleure vidange gastrique.

Les volumes ingérés doivent être inférieurs à 600 ml par prise pour ne pas ralentir la vidange.

Une recette de boisson pour les sportifs

Pour environ 1,5 l

• 3/4 l d’eau peu minéralisée
• 1/4 l de jus de pommes bio
• 1/4 l de jus de myrtilles bio
• 1 jus de citron pressé
• 1 ampoule de plasma de quinton
• 1 cuillère à café de guarana guayapi

Bien mélanger le tout, boire toute au long de l’épreuve par petites gorgées.

Cette boisson peut aussi être utilisée lors d’un accouchement quand il n’y a pas de péridurale.

Un bon statut, voire une supplémentation en Vitamines B, C et A ainsi que des apports accrus en sodium, chlore, potassium, magnésium, calcium, fer, zinc et silice sont vivement conseillés lors de la pratique régulière et intensive d’un sport.