Connaissez-vous le rôle des fibres dans votre alimentation ?…Voici un aperçu de ce qu’elles sont et de leurs bienfaits. Un atout pour les personnes qui ont besoin de perdre du poids ou qui souffrent de constipation.
Qu’est-ce que les fibres ?
Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles qui proviennent de différentes sources alimentaires.
On distingue généralement les fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles favorisent l’évacuation des déchets alimentaires. On en trouve particulièrement dans la pectine des fruits (notamment baies et fruits à pépins), les légumes et légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets) ; le son d’avoine ; les gommes ; les mucilages et alginates (algues).
Les fibres insolubles ont tendance à gonfler dans le système digestif, coupant ainsi rapidement la faim. Elles améliorent aussi le transit intestinal et luttent ainsi contre la constipation. On trouve notamment la cellulose, l’hémicellulose (son de blé, germe de blé, céréales complètes, légumes) et la lignine dans la partie dure et fibreuse des végétaux.
Quels sont les besoins en fibres ?
L’apport conseillé en fibres est d’au moins 25 à 30 g par jour (alors que la ration moyenne n’est que de 15 g par jour en France et dans les pays industrialisés).
Pour les enfants, la quantité est calculée selon l’âge (âge + 5), soit pour un enfant de 12 ans : 12 + 5 = 17 g/j.
Le fort pouvoir hydrophile des fibres alimentaires
Les fibres alimentaires, notamment les fibres dures, ont un fort pouvoir hydrophile, c’est-à-dire qu’elles peuvent gonfler en absorbant jusqu’à 20 fois leur poids en eau.
Cette grande capacité à gonfler et retenir l’eau le long de leur trajet dans l’estomac et l’intestin facilite la réduction de la quantité des prises alimentaires et permet d’augmenter le volume des selles, ce qui accélère le transit intestinal.
Les fibres douces forment un gel visqueux qui tapisse la paroi de l’intestin, ce qui ralentit notamment l’absorption intestinale des glucides et du cholestérol.
Quels sont les bienfaits des fibres sur l’organisme ?
Les fibres alimentaires ont plusieurs effets bénéfiques :
– dans la lutte contre le surpoids en favorisant la satiété ;
– sur la constipation en accélérant le transit et en favorisant la prolifération de la flore colique (bactéries utiles du côlon) ;
– sur la régulation du taux de sucre dans le sang : en ralentissant la digestion et l’absorption des glucides ;
– sur la prévention du cancer du côlon : en réduisant le temps de contact des composés cancérigènes avec la muqueuse intestinale du fait de l’accélération du transit. De plus, un régime riche en fibres favorise la baisse des apports caloriques et des apports en graisse ;
– sur la prévention cardio-vasculaire : en ralentissant l’absorption intestinale des graisses et du cholestérol, ce qui favorise la baisse du taux sanguin des lipides et du cholestérol.
Il faut préférer la consommation de fibres dans les légumes, légumineuses, fruits et oléagineux que celle des céréales (excepté l’épeautre) car la consommation régulière de céréales complètes peut entraîner une réduction de l’absorption des minéraux (notamment du calcium) et des vitamines B, à cause de la présence des phytates dans les céréales.
La teneur en fibres de différents aliments
| Aliment | Portion | Fibres (g) |
| Fruits | ||
| Pomme (avec peau) Banane Orange Pruneaux |
1 gros fruit (210 g) 1 gros fruit (150 g) 1 fruit (160 g) 1 tasse dénoyautés (260 g) |
4 2.6 7.2 14.9 |
| Jus de fruits | ||
| Pomme, pamplemousse, raisin Orange |
1 tasse (250 ml) 1 tasse (250 ml) |
0,3 0,8 |
| Légumes cuits | ||
| Haricots verts Carottes Pois Pomme de terre (cuite avec la peau) |
½ tasse (71 g) ½ tasse en rondelles (82 g) ½ tasse (85 g) 1 moyenne (200 g) |
2.1 2.2 5.6 5 |
| Légumes crus | ||
| Concombre (avec peau) Laitue Tomate Épinards |
1 moyen (300 g) 1 tasse déchiquetée (60 g) 1 moyenne (125 g) 1 tasse (32 g) |
2.2 0.8 1.5 0.7 |
| Légumineuses | ||
| Fèves au lard (conserve) Haricots rouges (conserve) Haricots de Lima (conserve) Lentilles, bouillies |
1 tasse (267 g) 1 tasse (187 g) 1 tasse (180 g) 1 tasse (210 g) |
14.7 12 9.5 8.9 |
| Pain, pâtes, farines | ||
| Muffin au son Gruau, cuit Pain blanc Pain à grains entiers |
1 moyen (113 g) 1 tasse (247 g) 1 tranche (35 g) 1 tranche (35 g) |
5.2 4.9 0.9 2.6 |
| Riz, cuits | ||
| Riz, brun Riz, blanc |
1 tasse (206 g) 1 tasse (167 g) |
3.9 0.7 |
| Noix et graines | ||
| Amandes Arachides Graines de chia |
1/2 tasse (70 g) 1/2 tasse (74 g) 1c. à table (11 g) |
8.2 6 4.1 |
| Suppléments de fibres | ||
| Psyllium ou Métamucil Son de blé |
1c. à table (5 g) 1c. à table (4 g) |
3.5 1.6 |
Les sucres simples (sucre blanc, sucre brut, sucre roux, cassonade, sirop d’érable, sirop de maïs, miel, mélasse, confitures, gelées, tartinade de chocolat et noisettes (Nutella ®), caramel, chocolatine, pâtisseries, chocolat, céréales sucrées, barres de céréales (granola), beignets, muffins, biscuits, bonbons, sauce barbecue, ketchup, marinades sucrées, lait au chocolat, yogourt aux fruits, lait glacé, crème glacée, boissons de soya (vanille, chocolat, fraise), jus de fruits (avec ou sans sucre ajouté), compotes de fruits sucrées, fruits en conserve dans jus sucré, liqueurs (apéritifs), vin, boissons gazeuses)
et les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc instantané, vermicelles de riz, céréales à déjeuner raffinées, bagel, croissant, gaufre, pommes de terre frites, croustilles (chips), pommes de terre en purée, pâte à pizza blanche, tortillas de farine blanche, muffins du commerce, pâtes de farine raffinée (spaghetti, macaroni, tortellini, etc.), couscous, tapioca, risotto, gnocchis) sont très pauvres en fibres et ne rassasient pas.
Et vous consommez-vous des aliments contenant des fibres ? Si non, n’hésitez pas à varier votre alimentation !
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