Quel mode de cuisson utiliser pour que les aliments conservent leurs nutriments et soient bien digestes ?

Deux modes de cuisson

On distingue 2 types de cuisson : les cuissons à chaleur humide et les cuissons à chaleur sèche. Les cuissons à chaleur humide nécessitent l’utilisation de l’eau, d’une sauce ou de la vapeur (en papillote, en sauce, bouilli ou poché) tandis que les cuissons à chaleur sèche s’effectuent sans présence d’eau (grillé, rôti, ou frit). 

Quelque soit le mode de cuisson, les aliments subissent des transformations qui font évoluer leur potentiel nutritionnel.

Les atouts et désagréments du cru

Les aliments crus, en particulier les légumes et fruits frais ont une richesse en vitamines et minéraux qui est plus importante qu’après cuisson. Mais les aliments crus ne sont pas faciles à digérer (exceptés les jus mais on perd ainsi toutes les fibres).

Une bonne manière de consommer du cru bien digeste est de « décrudir » les crudités. Il suffit de faire macérer dans la vinaigrette les salades (quelques minutes), les carottes ou betteraves râpées (1 h), les endives (1/2 h). Elles sont ainsi beaucoup plus faciles à digérer et cela évite les problèmes de flatulences.

Quel est le problème de la cuisson ?

Lors de la cuisson, il se forme des composés appelés produits de glycation (AGE). Or des liens ont été établis entre ces AGEs et certaines pathologies.

On sait par exemple que leur consommation a un impact négatif sur les maladies cardiovasculaires, sur la maladie d’Alzheimer, l’arthrite ou encore le diabète et qu’ils joueraient également un rôle néfaste dans le processus inflammatoire. 

De plus au cours de la cuisson les aliments perdent une partie de leurs nutriments.

Parfois cependant la cuisson augmente la biodisponibilité des nutriments et réduit l’action de certains composés néfastes. C’est le cas de certains légumes comme la carotte les tomates, les crucifères (brocolis, chou, radis…) et les légumes verts à feuilles (épinards, blettes…).

Alors, quelles cuissons choisir ?

Optez tant que possible pour la vapeur ou l’étouffé. Ce sont  les cuissons qui préservent le mieux les nutriments. Les cuissons douces (maximum 100°C) sont les meilleures pour la santé.

Si vous utilisez la cuisson à l’eau, conservez le bouillon pour en faire un fond de soupe ou de sauce. Il est riche en nutriments. Vous pouvez aussi le boire simplement en bouillon.

Les cuissons à éviter au maximum sont les grillades, sautés, braisés car de nombreux produits de glycation se forment au cours de ces cuissons.

Deux éléments importants

• Pour que la cuisson soit la plus qualitative possible, il faut des ustensiles de cuisine de bonne qualité : 

Poëles anti-adhésives, inox, terre cuite non vernie, acier vitrifié et céramique sont de bons choix. 

Soyez donc vigilants : optez pour des poêles et casseroles sans PFOA et sans PTFE, et ne les porter pas à trop haute température (elles ne doivent pas fumer). Ces deux substances chimiques deviennent toxiques à partir de 230 °C. Les anti-adhésives doivent être impeccables (sans aucune rayure).

Evitez absolument les ustensiles en aluminium.

• Lorsque vous préparez vos légumes, ne les faites pas tremper longtemps dans l’eau et évitez au maximum de les éplucher (si c’est du bio). Une grande partie des nutriments sont situées dans la peau ou juste dessous et ils se dissolvent dans l’eau.

Evitez aussi d’acheter de trop grande quantité de produits frais si vous ne les mangez pas dans les 3-4 jours, plus le temps passe plus ils perdent leur valeur nutritive.

Le surgelé peut être une bonne option du côté valeur nutritive car les aliments sont conditionnés très vite après cueillette.

Et vous avez-vous des conseils à donner sur les bons modes de cuisson ?

N’hésitez pas à laisser votre conseil dans les commentaires